生活習慣病予防のために食生活を改善/西岡病院（医療法人康仁会）

生活習慣病予防のために食生活を改善
生活習慣病予防の第一歩は、正しい食生活から
食生活は生活習慣病との関連が深く、近年では野菜の摂取量は比較的増えているものの、「食塩の摂りすぎ」「動物性脂肪の摂取増」「カルシウム不足」などが問題となっています。　食事からのエネルギー摂取は多すぎても少なすぎても体に影響を与え、病気の発生原因にもなります。特に朝食は1日の活動エネルギー摂取において大切な役割を持っていますが、朝食の欠食率は全体の10％、特に30代の男性では全体の30％、20代女性でも20％を超えているのが現状です。　一人一人が食事に対する正しい知識を身につけ、「栄養バランスのとれた適正量の食事」を摂ることが大切なのです。

食生活を見直すポイント

　食事のポイントは「栄養バランス」と「適正量のエネルギー」

　食生活を見直すためには、まず食事から摂取するエネルギーを適正な量にする必要があります。どんなに摂取エネルギー量が適正であっても、栄養バランスが偏っていては意味がありません。
　エネルギーを適正量にすると共に、たんぱく質や脂質、糖質をバランスよく摂ることが大切です。

＜適正な食事のために… ＞
1.	食事は常に腹八分目を心がける。
2.	お茶碗を一回り小ぶりなものにして、食べ過ぎ防止。
3.	大皿盛り付けはやめ、一人前ずつ定食スタイルで。
4.	1日3食、決まった時間に良く噛んで食べる。
5.	濃い味付けから卒業するために少しずつ薄味に。
6.	「ながら食い」のだらだら食事はやめる。
7.	食塩や糖質、脂肪、アルコール類は控えめに。
8.	野菜やキノコ、海藻類から食物繊維をたっぷり摂取。
9.	食品のエネルギー量を知り、チェックする。
10.	コレステロールの高い食品は控えめに。

食塩の量を減らすために

　適切な塩分管理が高血圧・胃がん予防の第一歩

　食塩の主成分であるナトリウムには水分を取り込む性質があります。
　食塩を摂り過ぎると、血管内の細胞が水分を多量に取り込んでしまうため、細胞が膨らんで血管が収縮しやすくなり血圧が上がります。
　また、体内の塩分量が増えると、ナトリウムの濃度を一定に保つために水分をとろうとします。このため、血液量が増えることで血管が押し広げられてしまい、血圧が上昇するのです。
　
　塩分を摂り過ぎても血圧があがらない体質の人もいますが、塩分の摂り過ぎは血圧上昇だけでなく、胃がんの原因ともなるので、健康のためには減塩を心がけることが大切とされています。
　但し、急激な減塩は脱水症状を引き起こすこともありますので、無理に減塩しようとせず、徐々に減塩して舌を慣らしていくようにしましょう。

＜減塩のために… ＞
1.	薄味で素材の味を楽しめるように、新鮮な食材を選ぶ。
2.	市販のものは使わず、にぼしやかつお節、昆布などでたっぷりダシをとり、調味料を減らす。
3.	しょうゆは天然ダシで割ってから使用し、量を減らす。
4.	食塩の代わりにレモンやお酢、唐辛子などの酸味や辛味を活用する。
5.	カレー粉や山椒、こしょうなどのスパイス、にんにくやしょうがなど天然の調味料を活用する。
6.	しょうゆやソースなどの調味料はかけずに付けて食べる。
7.	ラーメンやうどんなどの汁は塩分が多いので、飲まずに残すようにする。
8.	天ぷらなどの揚げ物はたっぷりの大根おろしと一緒に食べる。
9.	干物など塩分が強いものはしょうゆをつけずに食べるようにする。
10.	インスタント食品や加工食品は食べるのを控えるようにする。